كيف تصنع وجبات مثالية باستخدام حاسبة IIFYM و Excel

كيف تصنع وجبات مثالية باستخدام حاسبة IIFYM و Excel

أصبح تتبع التغذية في طعامك أمرًا سهلاً للغاية لبعض الوقت الآن. لكن القدرة على ذلك التصميم لطالما كانت الوجبات التي تلبي أهدافك الغذائية أصعب قليلاً.



في هذه المقالة ، ستتعرف بسرعة على كيفية القيام بذلك باستخدام جدول بيانات Excel مُعد مسبقًا وآلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت.

المغذيات الكبيرة المقدار هي أنواع من الأطعمة التي توفر السعرات الحرارية. الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف. كل عنصر غذائي تأكله هو خليط من هذه الأنواع. ويوصي كل نظام غذائي ، سواء أكان مثبتًا أم لا ، بنسب مختلفة من هذه المغذيات الكبيرة. على سبيل المثال ، يتطلب نظام أتكينز الغذائي أن تتناول القليل جدًا من الكربوهيدرات ، وأن تستبدل السعرات الحرارية التي تفقدها ببروتينات ودهون معينة.





لتحقيق النجاح مع هذه الحميات ، من الواضح أنك بحاجة إلى أن تكون قادرًا على القيام بثلاثة أشياء.

كيفية مزامنة البريد الإلكتروني على android
  1. احسب المغذيات الكبيرة المسموح لك بتناولها.
  2. تتبع المغذيات الكبيرة التي تستهلكها.
  3. صمم وجبات تلبي حصص المغذيات الكبيرة.

لمعالجة أول هذه المتطلبات ، فإن حاسبة نظام الاستثمار المالي العالمي هي أداة رائعة. IIFYM تعني إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك . إنها أداة لياقة مرنة ، تحسب المغذيات الكبيرة التي يمكنك استهلاكها بناءً على مدخلاتك ، بما في ذلك تكوين جسمك ونوع النظام الغذائي الذي تريد اتباعه.



اكتشف BME و TDEE الخاصين بك

أول توجه إلى الإنترنت حاسبة نظام الاستثمار المالي الدولي ، وأدخل التفاصيل المطلوبة. هذه معلومات عن جنسك وعمرك وطولك ووزنك ونشاطك وممارسة الرياضة. في الجزء السفلي من النموذج ، انقر فوق 'احسب TDEE'. بناءً على إدخالاتك ، سيظهر لك BME و TDEE الخاص بك.

BME هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل 24 ساعة في راحه .

TDEE هو إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة. هذه هي السعرات الحرارية التقريبية التي يحرقها جسمك ، مع مراعاة مقدار النشاط والتمارين التي تمارسها كل يوم.

حدد هدفًا

الهدف الذي تحدده يغير عدد السعرات الحرارية التي ستتمكن من استهلاكها كل يوم. يمكنك الاختيار بين فقدان الدهون ، أو الحفاظ على وزنك الحالي ، أو زيادة وزنك (زيادة الوزن) ، أو إضافة مدخول حراري مخصص. إذا اخترت تقليل وزنك أو زيادته ، فحدد مدى استعدادك للقيام بذلك.

حدد خطتك الغذائية

نظرًا لأن هذا هو موقع IIFYM ، فإن خطتهم المقترحة هي بطبيعة الحال IIFYM. ولكن يمكنك الاختيار بشكل مفيد من بين العديد من الآخرين. حدد الخطة التي ترغب في العيش بها للأشهر القليلة القادمة.

بمجرد التحديد ، ستظهر لك نسب المغذيات الكبيرة التي يجب أن تستهدفها. إذا لزم الأمر ، يمكنك تغيير هذه بنفسك. على سبيل المثال ، في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، اقترح أن أتناول 25٪ من الكربوهيدرات. إذا أردت ذلك ، يمكنني تجاوز هذا يدويًا وتغييره إلى شيء مختلف.

من أجل هذه المقالة ، سأستمر في نظام IIFYM الغذائي.

قم بالتمرير لأسفل ، وستظهر لك نتائجك. قم بتدوين هذه الأرقام ، وإلا فسيتعين عليك إكمال النموذج مرة أخرى للوصول إليها.

هذه هي المغذيات الكبيرة التي تهدف إلى الوصول إليها ، في أقرب وقت ممكن ، كل يوم. ستحقق ذلك من خلال تصميم وجبات تلبي هذه الحصص من المغذيات الكبيرة في جدول البيانات المذكور أدناه.

تحضير جدول البيانات الخاص بك

بعد البحث في الويب ، وجدنا أن أفضل جدول بيانات Excel مُعد مسبقًا يمكن استخدامه مع آلة حاسبة IIFYM هو Excel السعرات الحرارية عداد مع حاسبة وصفة التي يمكن أن تكون وجدت في هذه الصفحة ( تحميل مباشر ). هذا لثلاثة أسباب رئيسية:

  • يتم ملؤها مسبقًا بالمعلومات الغذائية لأكثر من 1000 عنصر غذائي.
  • يتم تخزين جميع المغذيات الكبيرة ذات الصلة لكل عنصر غذائي: السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف.
  • إنه سهل الاستخدام للغاية

بمجرد فتح جدول البيانات ، سيُطلب منك منح الإذن لجدول البيانات لتشغيل وحدات الماكرو. اتفق مع هذا ، وسيساعد جدول البيانات الخاص بك على تشغيل بعض الوظائف الأكثر تقدمًا مثل أرشفة البيانات حول وجباتك السابقة. لا يزال بإمكانك استخدام الوظائف الرئيسية إذا لم تسمح بوحدات الماكرو.

داخل جدول البيانات ، توجد ثماني علامات تبويب. هما ضروريان لتصميم وجبات مثالية تعتمد على المغذيات الكبيرة طعام ، و قائمة الطعام. يمكن أن يكون الآخرون في متناول اليد ، ولكن هذين هما الأكثر أهمية لأغراضنا في تصميم وجبات الطعام.

تحضير الطعام دخول (دقيقتان)

ال طعام علامة التبويب حيث يمكنك تسجيل ما أكلته خلال يوم كامل. إذا كنت تبحث ببساطة عن تصميم وجبات ، فهذا هو أفضل مكان للقيام بذلك.

أسفل قسم 'الإجمالي اليومي' في علامة التبويب هذه ، أدخل أهدافك اليومية وأهداف الوجبات الفردية. الأهداف اليومية هي التوصيات التي قدمتها لك حاسبة IIFYM. بالنسبة لأهداف الوجبة ، يمكنك إما إدخال هذا يدويًا ، أو إبقاء الأمور بسيطة باستخدام صيغة أساسية لتقسيم الهدف اليومي على ثلاثة ، لتظهر لك العناصر الغذائية الكبيرة التي تريد تحقيقها في الإفطار والغداء والعشاء.

أخيرًا ، يجب عليك أيضًا إضافة صف يعرض العناصر الغذائية الكبيرة 'المتبقية' حتى تتمكن من رؤية كيف تبدو بياناتك. لحساب الأرقام 'المتبقية' ، يجب عليك طرح المجموع اليومي من الهدف اليومي . يوضح لك هذا عدد المغذيات الكبيرة التي تركتها لهذا اليوم.

إذا كنت تستخدم جدول البيانات بكامل إمكاناته ، فتأكد من إدخال التاريخ والسعرات الحرارية المستهدفة في أعلى علامة التبويب. في نهاية كل يوم (بعد كل وجبة) ، انقر فوق حفظ البيانات اليومية ومسح ، وسيتم حفظ البيانات في علامة التبويب DailyRecord لتراجعها مرة أخرى.

بعد هذه التعديلات البسيطة. نحن جاهزون للبدء.

التخطيط لوجباتك

لنأخذ مثالاً لتصميم إفطار بسيط مطبوخ أضف الأجزاء المكونة للإفطار إلى علامة التبويب FoodEntry. لكل عنصر من المواد الغذائية ، يمكنك الآن اللعب بأحجام الأجزاء لمحاولة مطابقة المغذيات الكبيرة المستهدفة بأكبر قدر ممكن.

في المثال أدناه ، اخترت أنواعًا مختلفة من الخبز لمعرفة أيها من شأنه أن يمنحني أعلى مستوى من الألياف ، واكتشفت أن 2.5 شريحة ستمكنني من الوصول إلى هدف الوجبة الخاص بي بأكبر قدر ممكن. كما ترون ، لقد اقتربت كثيرًا

يمكنك استخدام علامة التبويب هذه لتصميم وجبات معقدة كما تريد ، بإدخال الأوزان الدقيقة للجزر في فطيرة ، أو نوع ووزن اللحم البقري في إناءك الساخن.

النقطة المهمة هي أنه أثناء قيامك بذلك ، يمكنك تغيير أوزان كل مكون لضمان حصولك على المغذيات الكبيرة التي تحتاجها. إذا كنت تكافح للوصول إلى أهدافك من الألياف ، فابحث ببساطة عن المكونات ذات المحتوى العالي من الألياف ، وأضف المزيد منها إلى وصفتك.

بمجرد الانتهاء من التخطيط لوجبة ما ، يمكنك إما مسح البيانات يدويًا ، أو إذا كنت ترغب في حفظ البيانات في سجل الوجبات المضمن في جدول البيانات ، فانقر فوق الزر حفظ البيانات اليومية واضحة ، إما بعد كل وجبة أو في نهاية اليوم ، حسب الطريقة التي ترغب في استخدام جدول البيانات بها. إذا قررت حفظ وجباتك في MealLog ، فيجب أن تقرأ عن أهمية التعليقات الذكية ، وكيف يمكن استخدام البيانات التي تحفظها لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الصحية بشكل أكثر كفاءة.

نقاط أخرى مهمة

  • يمكنك تصميم وصفة وحفظها لتاريخ لاحق حتى تتمكن من تحديدها مرة أخرى في المستقبل. للقيام بذلك ، أضف جميع المكونات إلى علامة التبويب RecipeCalc ( ليس علامة التبويب FoodEntry) ، وانسخ الخلايا المميزة في علامة التبويب هذه (B6-J6 افتراضيًا) في علامة التبويب FoodList. احفظ جدول البيانات. يمكنك الآن بسهولة استرداد هذه الوصفة للوجبات المستقبلية.
  • إذا لم يكن أحد عناصر الطعام مدرجًا في قائمة الطعام ، فاستخدم موقعًا مثل البيانات الغذائية للعثور على المعلومات ، قم بإضافتها يدويًا إلى علامة التبويب قائمة الطعام

التخطيط للوجبة المثالية في كل مرة

باستخدام حاسبة IIFYM جنبًا إلى جنب مع جدول بيانات Excel هذا ، ستتمكن من تصميم وتخطيط وجبات توفر لك الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة في كل مرة. إذا كان تصميم ثلاث وجبات صحية كل يوم أكثر من اللازم ، يمكنك دائمًا صنع عصيرك اليومي ، والذي يعد باحتواء كل ما تحتاجه.

يتيح لك استخدام Excel لهذا الغرض الاحتفاظ بالملكية الكاملة لبياناتك ، ويمكنك معالجة هذه البيانات بأي طريقة تريدها. ومع ذلك ، قد يفضل بعض الأشخاص استخدام بدائل أخرى. في هذه الحالة ، يمكنك تسجيل المغادرة كل هذا كثيرا (مراجعتنا) ، أو MyFitnessPal (مراجعتنا).

هل ستبذل جهدًا لقياس وتتبع المغذيات الكبيرة في كل وجبة من وجباتك؟ هل عثرت على جدول بيانات آخر يقوم بالمهمة بشكل جيد (أو أفضل)؟ وهل لديك أي نصائح أخرى لتصميم وجبات صحية؟

اعتمادات الصورة: موازين الخضار والمطبخ بواسطة Evgenyi عبر Shutterstock

يشارك يشارك سقسقة بريد الالكتروني دليل المبتدئين لتحريك الكلام

يمكن أن يمثل تنشيط الكلام تحديًا. إذا كنت مستعدًا لبدء إضافة حوار إلى مشروعك ، فسنقوم بتفصيل العملية نيابةً عنك.

اقرأ التالي
مواضيع ذات صلة
  • إنترنت
  • تطوير الذات
  • الصحة
  • آلة حاسبة
  • أداة التخطيط
  • مايكروسوفت اكسل
  • اللياقه البدنيه
نبذة عن الكاتب روب العندليب(تم نشر 272 مقالة)

روب نايتينجيل حاصل على شهادة في الفلسفة من جامعة يورك بالمملكة المتحدة. عمل كمدير لوسائل التواصل الاجتماعي ومستشارًا لأكثر من خمس سنوات ، بينما كان يقدم ورش عمل في العديد من البلدان. على مدار العامين الماضيين ، كان روب كاتبًا تقنيًا ، وهو مدير الوسائط الاجتماعية في MakeUseOf ومحرر الرسائل الإخبارية. ستجده عادة يسافر حول العالم ويتعلم تحرير الفيديو ويجرب التصوير.

المزيد من Rob Nightingale

اشترك في نشرتنا الإخبارية

انضم إلى النشرة الإخبارية لدينا للحصول على نصائح تقنية ومراجعات وكتب إلكترونية مجانية وصفقات حصرية!

انقر هنا للاشتراك