6 تطبيقات للمساعدة في مكافحة الأرق باستخدام العلاج السلوكي المعرفي للأرق

القراء مثلك يساعدون في دعم MUO. عند إجراء عملية شراء باستخدام الروابط الموجودة على موقعنا ، فقد نربح عمولة تابعة.

عندما تتعرض أنماط نومك للاضطراب ، تتأثر صحتك الجسدية والعقلية. هذا هو السبب في أن التعايش مع الأرق يمكن أن يمثل تحديًا حقيقيًا لكثير من الناس. أحد العلاجات القائمة على الأدلة هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-i).

تم استخدام العلاج السلوكي المعرفي بنجاح لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من حالات مختلفة ، ويستخدم العلاج السلوكي المعرفي السلوكي نفس مبادئ الأرق. ال الكلية الأمريكية للأطباء (ACP) أوصى بأن يتلقى جميع المرضى البالغين العلاج المعرفي السلوكي i كعلاج أولي للأرق المزمن. إذا كنت مهتمًا بالكيفية التي يمكن أن يساعد بها CBT-i في تحسين نومك ، فإليك أفضل التطبيقات لتعليمك المزيد.

---

---

اجعل فيديو اليوم

1. مريحة

العلاج السلوكي المعرفي هو علاج بالكلام يركز على تغيير العادات غير المفيدة وأنماط التفكير التي يمكن أن تؤدي إلى عقل متسابق وصعوبة في النوم. تركز كل هذه التطبيقات على تعلم استراتيجيات إيجابية لمكافحة الأفكار السلبية ، مما يقودك إلى نوم أفضل ليلاً. وإذا كنت مبتدئًا تمامًا في عالم CBT-i ، فإن Restful هي مقدمة مثالية.

املأ استبيانًا أوليًا للحصول على درجة شدة الأرق الشخصية. ثم ترشدك خطة مخصصة من خلال تقنيات مثل إعداد نافذة للنوم وإنشاء نظافة نوم جيدة لتحسين كفاءة نومك. الراحة هي أداة ممتازة للاحتفاظ بمذكرات نومك وتثقيف نفسك حول ما يساعدك على نومك ويعيقه. ستتعلم تقنيات متعددة لتحسين نوعية نومك ومدته. جرب استخدام Restful جنبًا إلى جنب مع الآخرين التكنولوجيا للحصول على نوم أفضل بالليل .

تحميل: مريح: مذكرات الأرق CBT-i لـ iOS | مذكرات الفكر CBT ل ذكري المظهر (الاشتراك مطلوب ، يتوفر إصدار تجريبي مجاني)

2. Zen Sleep: الأرق والتوتر

يجري Zen Sleep استبيانًا تفصيليًا حول عادات نومك الحالية ، ثم يقدم لك قائمة مرجعية بالتعليمات لمساعدتك على الاستعداد للنوم والاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها إذا استيقظت. استخدم اقتراحاتها جنبًا إلى جنب مع البيانات من تطبيقات تتبع النوم لـ Apple Watch أو جهاز تعقب اللياقة المفضل لديك للمساعدة في زيادة جودة النوم.

مثل Restful ، يعمل Zen على مفكرة نوم حيث تسجل تجارب نومك ويتتبع التطبيق درجة نومك. هناك مجموعة من دروس العلاج السلوكي المعرفي- i ، جنبًا إلى جنب مع الكثير من النصائح العملية صغيرة الحجم. فائدة أخرى من Zen Sleep هي فك قسم يحتوي على تأملات وأصوات نوم. بشكل محبط ، لا يتم إلغاء قفل المحتوى بالكامل إلا بمرور الوقت بينما تكمل روتين نومك. ومع ذلك ، فإن هذه العملية التدريجية هي حافز جيد للاستمرار في ممارساتك الإيجابية.

---

---

تحميل: Zen Sleep لـ iOS | ذكري المظهر (حر)

كيفية مراسلة شخص ما على youtube 2018

3. ليلة البومة

Night Owl هو برنامج علاجي للنوم مدته 56 يومًا مع سلسلة من الأنشطة الموصى بها لإكمالها كل يوم. أثناء بناء فهمك لعملية CBT-i ، يمكنك إكمال المهام الجديدة التي تتم إضافتها كل أسبوع. مثل معظم التطبيقات هنا ، تبدأ بإنشاء خط أساس لمكان صحة نومك والتقدم من هناك. يحصل المستخدمون الذين يلتزمون بالبرنامج الكامل على أفضل معدلات النجاح ، كما هو موضح في دراسة علمية لعام 2018 حول Night Owl نشرتها جمعية أبحاث النوم .

---

---

يهتم هذا التطبيق بالمحتوى أكثر من اهتمامه بالتصميم ، والواجهة قديمة جدًا. إنه يتميز بمكتبة تحتوي على مواد الدورة التدريبية بالكامل ، لذلك إذا كنت ترغب في القراءة مسبقًا ، فلن تشعر بالإحباط من انتظار الوصول إلى جميع المعلومات التي ستحتاج إليها. على عكس معظم التطبيقات الأخرى هنا ، لا تتوفر نسخة تجريبية مجانية. لذا ، إذا كنت جديدًا على CBT-i ، فإن الأمر يستحق التحقق من الخيارات المجانية قبل شراء Night Owl.

تحميل: ليلة البومة مدرب النوم ل iOS | ذكري المظهر (9.99 دولارات أمريكية)

4. مدرب CBT-i

توفر وزارة شؤون المحاربين القدامى ، المصممة للمحاربين القدامى وأعضاء الخدمة العسكرية ، تطبيق CBT-i هذا مجانًا لمساعدة أي شخص يعاني من الأرق. على الرغم من أنه مصمم بشكل أساسي للاستخدام جنبًا إلى جنب مع المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية ، إلا أنه يمكنك استخدامه دون مساعدة.

يوفر CBT-i Coach دليلاً شاملاً لتطوير إجراءات نوم إيجابية ويمنحك متتبعًا مفيدًا للنوم. يحتوي أيضًا على أدوات تذكير لجميع العوامل التي قد تساعد في تحسين طقوس وقت النوم ، مثل وقت التوقف عن تناول الكافيين ، والاسترخاء ، والذهاب إلى السرير.

ال يتعلم يحتوي tab على كتالوج شامل للمقالات التي كتبها خبراء النوم وكل المعلومات التي قد تحتاجها في أي وقت. مع وجود الكثير من المحتوى المقدم مجانًا ، من الصعب تبرير الدفع مقابل أي تطبيق آخر. ومع ذلك ، احرص على تنزيل الإصدار الصحيح ، حيث أن وزارة شؤون المحاربين القدامى في الولايات المتحدة لديها تطبيق ثان ، CBT-i Explorer ، والذي يتطلب رمزًا من مقدم الرعاية الصحية. ابحث أيضًا عن التطبيق المصاحب ، Insomnia Coach ، والذي يستحق التحقق من مزيد من النصائح والاستراتيجيات المتعلقة بالنوم.

تحميل: مدرب CBT-i لـ iOS | ذكري المظهر (حر)

تحميل: مدرب الأرق ل iOS | ذكري المظهر (حر)

5. سليبيو

يبدأ Sleepio من Big Health باستبيان أكثر تعمقًا حول عادات نومك في أي تطبيق في هذه القائمة. ثم تقدم خوارزميات الذكاء الاصطناعي برنامجًا مفصلاً مدته ستة أسابيع يتضمن اختبارات النوم وتدوين اليوميات. يتم تقديم جلسات التعلم الأسبوعية ببراعة من قبل 'الأستاذ' ، وهو شخصية متحركة تقودك خلال عملية التعرف على الأفكار والمشاعر التي قد تسبب لك الأرق ويرشدك إلى الحلول.

هذا البرنامج موصى به من قبل المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية في المملكة المتحدة كبديل فعال للحبوب المنومة. وهو متاح لملايين المقيمين في الولايات المتحدة من خلال التأمين الصحي أو المزايا الصحية المستندة إلى صاحب العمل. لذا ، تحقق من ملف موقع Sleepio لمعرفة ما إذا كنت مؤهلاً للحصول على البرنامج المجاني. إذا كنت مؤهلاً ، فإن Sleepio هو الطريقة الحديثة الأكثر سهولة للوصول إلى CBT-i.

تحميل: Sleepio ل iOS | ذكري المظهر (حر)

6. النوم النجمي

يعد Stellar Sleep بمساعدتك على 'الحصول على نوم أفضل مدى الحياة'. استخدم أكثر من 10000 شخص هذا البرنامج الذي طورته جامعة هارفارد للتغلب على مشاكل النوم. خذ استبيان النوم الأولي على موقع Stellar Sleep للحصول على خطة نوم مخصصة وتجربة مجانية ومعدل اشتراك منخفض التكلفة. مع أكثر من 100 وحدة تعليمية ، يعد هذا برنامجًا شاملاً.

يتجاوز النوم النجمي العلاج السلوكي المعرفي (CBT-i) ، حيث يسعى إلى أن يكون حلاً كاملاً للنوم. لذلك ، ستحصل أيضًا على مكتبة واسعة من وسائل المساعدة على الاسترخاء ، بما في ذلك تمارين التنفس والتأمل وقصص ما قبل النوم والمزيد.

ومع ذلك ، تقدم العديد من التطبيقات طرق بديلة للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل . وبعد التجربة الأولية ، أصبح تطبيق Stellar Sleep مكلفًا مقارنة بتطبيقات CBT-i الأخرى. لذلك قد تفضل الحصول على CBT-i عبر أحد مقدمي الخدمات الآخرين ثم تنزيل برنامج تأمل ممتاز مثل هدوء أو فراغ للمساعدة على الاسترخاء والنوم.

تحميل: ممتاز للنوم iOS | ذكري المظهر (الاشتراك مطلوب ، يتوفر إصدار تجريبي مجاني)

استخدم قوة العلاج السلوكي المعرفي لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل ليلاً

كان البحث في فعالية العلاج المعرفي السلوكي-i مشجعًا للغاية ، حيث أظهر مدى فائدته في مساعدة الناس على الهروب من بؤس الأرق. من المهم التأكيد على أن هذه التطبيقات موصى بها بشكل عام كمكمل للنصيحة والدعم الذي يقدمه مقدم رعاية صحية محترف. تحلى بالصبر والتزم بالبرنامج الذي تختاره ، حيث يجب عليك ممارسة جميع تقنيات العلاج المعرفي السلوكي لمدة ستة أسابيع تقريبًا قبل أن تبدأ في ملاحظة أي نتائج إيجابية.

هل يمكنني مشاهدة instagram مباشرة على جهاز الكمبيوتر الخاص بي